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[攻略] 直击体考,18年中考必胜!

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安云 发表于 2018-4-10 09:27
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2018年成都市中考体育考试于4月进行,总分50分

2018年成都市高中阶段教育学校统一招生体育考试项目为立定跳远(满分20分)、坐位体前屈(满分15分)和长跑(男生:1000米,女生:800米,满分15分),总分满分50分。因身体原因(如女生生理期、各种突发疾病等),考生可申请缓考,由各区(市)县统一安排补考。在考试当天因临时伤病不能参加体育考试或未能参加完体育考试的,也可申请参加补考(考生若申请补考,则已考的所有项目成绩作废,补考时重新参加所有项目的考试)。

中考总分700分,相对于中考其他科目,体考是最能提前预备,最能获得满分的科目。每分必争,孩子们加油!先来看看今年各个区的体考时间安排:

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我们精心搜集论坛关于体考的最全攻略,教你轻松应考,拿下满分!

考前准备

一、饮食和糖分补充

提前两个小时吃饭,计算适宜吃饭的时间。饭量为八成饱为宜,注意进餐的饭店的安全卫生,吃常吃的饭菜,并且避开冷、凉、辛辣、油腻等重口味食品。

有学生家长喜欢在开考前给孩子补充糖分,有的喜欢买葡萄糖液、有的饮用运动饮料。在考前补充糖分要避开一个时间点——赛前一小时。赛前一小时补充葡萄糖,由于胰岛素的效应,会降低体内血糖,不利于运动表现。研究表明,尽量在赛前3—4个小时补充,或者赛前5-10分钟左右补充葡萄糖液为宜。


二、物品准备

物品携带需要注意,身份证、准考证、跑步跳远鞋、运动服(考试穿的、热身穿的都应注意),药品(红花油、云南白药、创可贴等)、根据自己需求带护具(护踝、护膝、护腕等),雨衣或者雨伞。


三、热身活动

1.准备活动的时间安排

开考前一个小时左右开始做热身活动,注意按照自己的考试号开始安排热身的时间。值得注意的是,准备活动使得身体所产生的生理效应(热身的效果)会在45分钟后基本消失,所以根据开始考试的时间选择开始热身的时间尤为重要。若热身活动和考试的间隔的时间太短,体内的能量合成速率低,热身的效果一般。


2.热身活动中、后的保暖

考虑到体能的恢复、气温较低、热身场地受限等因素,可采用涂抹(搓动到发热)少量红花油在主要的部位如小腿、大腿、腰部等,提高肌肉温度。预防在休息的过程中,肌肉的温度降低以及肌肉惰性出现。并注意头部的保暖,由于身体的热量在头发散发的所占比例较高,在体考的几天里,由于受凉而感冒的人也较多,所以头部的保暖值得注意。


3.热身的强度和兴奋性

热身的强度根据个人情况,随机应变,做出及时的调整,若体能状态好、兴奋程度高,但要注意不可热身过度、兴奋过度。若体能状态一般,心理包袱重,注意适当提升热身强度,提高身体和精神的状态.



热身建议
一、立定跳远/坐位体前屈
1.10分钟左右的慢跑,使得身体温度升高、肌肉粘滞性降低、心肺进入运动状态。

2.动态拉伸。一个部位拉伸4个8拍即可。

拉伸力度由轻到重。跟腱、小腿三头肌、大腿后群肌肉,大腿前群肌肉,大腿内外侧拉伸、髋部的激活(左右摆腿练习)、原地挺身跳,主要拉伸腹部、激活腰部。振臂运动,拉伸胸大肌、肩带。


3.肌群激活,次数根据动作难度调整,不宜过多,避免产生疲劳。

原地小跳(和跳绳一样,主要是踝关节、膝关节微屈,尽量不发力)、半蹲纵跳(摆臂配合)、原地折叠收腿跳、原地收腹跳,原地的收腿收腹跳(尽量有举腿前伸的动作,由于落地冲击比较大,尽量在草地、软土地上完成,次数3次左右即可。)


4.立定跳远试跳,假想在参加体考测试,调整呼吸,专注地思考技术,进行3次左右试跳,不必全力以赴,注意安全。

坐位体前屈,两腿平坐与地上,用一只腿压住另一只腿,用手去摸鞋子,保持10秒,同样方法换另外一只腿,不必过多练习,注意安全。

状态容易来的体友可以稍微减少热身量,状态慢进入的学生可以增加热身量,保证在测试的时候最佳状态,状态来的快慢可以在平常时测试知道。


5.热身之后,等待中要注意保暖,条件允许可以使用红花油、活络油等,涂抹并搓擦肌肉表面,使得肌肉保持良好温度,建议搓擦部位是大腿前群肌肉、小腿跟腱、三头肌。不要久站、久坐不动,切记:不要蹲下等待。

二、1000米/800米

1.10分钟左右的热身跑,由慢到快,保证有提速和冲刺,使得身体温度升高、肌肉粘滞性降低、心肺进入运动状态。

2.心率平稳后,进行全身的拉伸练习,进行动态拉伸、一个部位拉伸4个8拍左右,正踢腿、内踢、外踢、侧踢,一个方向10次左右,时间精力充裕可做两组、时间紧凑、状态一般,可踢一组,避免过度用力、避免产生疲劳。

3.热身之后,等待中要注意保暖,条件允许可以使用红花油、活络油等,涂抹并搓擦肌肉表面,使得肌肉保持良好温度,建议搓擦部位是大腿前群肌肉、后群肌肉、小腿跟腱、三头肌。不要久站、久坐不动,切记:不要蹲下等待。

4.最重要的就是热身过程不能过于兴奋,当然要不能过于平静,要适度。

备战体考




体考现场图片详见楼层
来源:家长采集、学校官网



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 楼主| 安云 发表于 2018-4-10 15:28
师大一中考生2018中考体考现场一览

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